De mon avis personnel, le régime hyperprotéiné est une aberration et reste dangereux pour l’organisme sur le long terme. En effet, en consommant beaucoup de protéine d’origine animale, le corps n’obtient pas tous les nutriments nécessaire à son bon fonctionnement, c’est le cas par exemple des minéraux et des oligo-éléments présents en grande quantité dans les légumes verts. Ce régime reste également pauvre en vitamines et en polyphénols. Bref il s’agit d’un régime dangereux sur le long terme et trop restrictifs (comme tous les régimes),

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Il n’y a plus que les athlètes et les bodybuilders qui suivent un régime hyperprotéiné. C’est devenu une tendance très répandue. Mais c’est quoi exactement ? Découvrez ça dans cet article.

Régime hyperprotéiné : c’est quoi ?

Comme son nom l’indique, c’est un régime riche en protéine. Cela consiste à augmenter l’apport en protéine.
L’apport quotidienne nécessaire en protéine est de 0,8g/kg.

La protéine est important pour le corps. Elle est responsable de :

  • La réparation et entretien : Les protéines sont la principale composante de vos muscles, de vos os, de votre peau et de vos cheveux. Ces tissus sont continuellement réparés et remplacés par de nouvelles protéines.
  • Hormones : les protéines chimiques messagères permettent aux cellules et aux organes de votre corps de communiquer les uns avec les autres.
  • Enzymes : La plupart des enzymes sont des protéines et elles entraînent des milliers de réactions chimiques dans tout votre corps.
  • Transport et stockage : Certaines protéines aident à acheminer d’importantes molécules là où elles sont nécessaires. Par exemple, l’hémoglobine protéique transporte l’oxygène vers les cellules de votre corps.

Augmenter l’apport en protéine peut avoir de nombreux avantages sur la santé en générale, notamment pour perdre du poids.

Les avantages

Augmentation de la masse musculaire

La construction musculaire est peut-être l’avantage le plus connu d’un régime riche en protéines. L’augmentation de l’apport en protéines ne conduit pas nécessairement à une augmentation de la masse musculaire. La plupart des études sur les effets des protéines sur la construction musculaire ont associé des régimes riches en protéines à une routine d’entraînement intense.
Réduire la graisse corporelle
La protéine est généralement considérée comme un élément nutritif qui permet de prendre du poids. Lorsqu’elles sont utilisées correctement, les protéines semblent également aider à réduire la graisse corporelle. La réduction de la graisse corporelle est subordonnée à la création d’un déficit calorique (réduction de l’apport calorique tout en augmentant la dépense énergétique) et l’un des objectifs était de réduire l’apport, en utilisant des aliments qui augmentent la satiété. Manger un repas composé de 25 à 81% de protéines augmente considérablement la satiété et, par extension, diminue l’apport calorique.

Perte de poids

Les protéines jouent un rôle extrêmement important dans la perte de poids. Dans une étude, les chercheurs ont examiné plusieurs études portant sur les effets à long terme des régimes riches en protéines sur la perte de poids. Les chercheurs sont arrivés à deux conclusions importantes. Premièrement, les régimes contenant 0,54-0,73 grammes de protéines par kilo de poids corporel (25-30 grammes de protéines par repas) ont permis d’améliorer la gestion du poids corporel. Ces régimes plus riches en protéines et en calories ont entraîné une perte de poids total et de masse grasse plus importante par rapport aux régimes moins protéinés. Deuxièmement, les chercheurs ont conclu que les régimes riches en protéines permettaient de mieux maintenir leur poids et d’empêcher leur reprise.

Augmentation de la masse musculaire chez les personnes âgées

La masse musculaire est extrêmement importante pour les personnes âgées afin de maintenir et d’améliorer leur mobilité et leur qualité de vie. Tout comme une protéine aide à augmenter le muscle chez les personnes plus jeunes, la population âgée voit les mêmes avantages. La sarcopénie est la perte de masse musculaire dans le cadre du processus de vieillissement. On estime que la sarcopénie entraîne une réduction de 3 à 8% de la masse musculaire par décennie à partir de 40 à 50 ans. La sarcopénie avancée a un impact sur les activités quotidiennes, limite la liberté et diminue la qualité de vie.

Rend les régimes plus efficaces

Les protéines rendent les régimes plus efficaces. Dans une revue de plusieurs études, les chercheurs ont examiné l’impact des protéines sur les athlètes lors de régimes hypocaloriques. Ils ont constaté que les pourcentages de graisse corporelle et le poids corporel diminuaient alors que la masse musculaire augmentait. Réduire la masse grasse tout en augmentant la masse musculaire est le résultat parfait de toute stratégie de perte de poids.

Les inconvénients et effets secondaires

Les régimes riches en protéines sont sans danger et sains pour la plupart des gens.

Contrairement à ce qu’on croit, une consommation accrue de protéines ne cause pas de problèmes rénaux chez les personnes dont la fonction rénale est normale.

De plus, une étude a révélé que, lorsque les diabétiques en surpoids et les personnes souffrant d’insuffisants rénaux au stade précoce consommaient un régime amaigrissant comprenant 30% de protéines pendant 12 mois, leur fonction rénale ne s’aggravait pas.

Par ailleurs, les personnes atteintes d’une insuffisance rénale modérée à avancée doivent généralement réduire leur apport en protéines afin de préserver la fonction rénale restante.

Les régimes riches en protéines peuvent également favoriser la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles. Une étude a montré que c’était principalement le cas pour les quantités élevées de protéines animales, plutôt que pour les protéines végétales.

En outre, les personnes atteintes d’une maladie du foie ou d’autres problèmes de santé graves doivent consulter leur médecin avant de commencer un régime riche en protéines.

Comment suivre une régime hyperprotéiné ?

Un régime riche en protéines est facile à suivre et peut être personnalisé en fonction de vos préférences alimentaires et de vos objectifs liés à la santé.

Par exemple, vous voudrez peut-être suivre un régime riche en protéines et faible en glucides pour garder votre glycémie sous contrôle.

Si vous évitez les produits laitiers, vous pouvez suivre un régime sans produits laitiers riche en protéines.

Même un régime végétarien peut contenir beaucoup de protéines s’il contient des œufs ou des produits laitiers ainsi que de nombreuses légumes et autres protéines végétales.

Voici quelques conseils de base pour suivre un régime riche en protéines :

Tenez un journal alimentaire : créez un journal alimentaire à l’aide d’une application ou d’un site Web fournissant des valeurs de protéines pour des milliers d’aliments et vous permettant de définir vos propres objectifs en matière de calories et de macronutriments.
Calculer les besoins en protéines : Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids en kilogrammes par 1,2–1,6 grammes.
Consommez au moins 25 à 30 grammes de protéines aux repas : des recherches ont montré qu’une consommation d’au moins 25 grammes de protéines aux repas pouvait favoriser la perte de poids, le maintien des muscles et une meilleure santé générale.

Incluez à la fois des protéines animales et végétales dans votre alimentation : une combinaison des deux types contribue à rendre votre alimentation plus nutritive.
Choisissez des sources de protéines de haute qualité : concentrez-vous sur les viandes fraîches, les œufs, les produits laitiers et autres protéines, plutôt que sur les viandes transformées comme le bacon et les viandes à déjeuner.

Consommez des repas équilibrés : équilibrez les aliments riches en protéines avec les légumes, les fruits et d’autres aliments végétaux à chaque repas.

Quoi manger ?

Les meilleures sources de protéines
Choisissez des sources de protéines riches en nutriments et pauvres en graisses saturées et en calories, telles que :

  • Des viandes maigres
  • Fruit de mer
  • Des haricots
  • Soja
  • Laiterie faible en gras
  • Des œufs
  • Noix et graines

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